Les 5 ennemis du sommeil

De l’heure trop tardive des devoirs à la présence d’écrans dans les chambres, les ennemis du sommeil se nichent dans des lieux divers. Petite typologie en cinq points de ce qui menace la sérénité des nuits.

LES ÉCRANS AU PIED DU LIT

L’ordinateur, la tablette ou le téléphone sont les ennemis n° 1 ! « Avec les portables, et plus largement les écrans, deux problèmes se posent. Non seulement la lumière bleue retarde l’arrivée du sommeil, mais en plus les collégiens se réveillent la nuit pour discuter avec leurs amis via les réseaux sociaux », déplore Agnès Brion. Cette psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil, regrette que 8 jeunes sur 10 gardent un écran sur la table de chevet et que « plus de 10 % des collégiens programment un réveil nocturne ». Ce pourrait même être le double au Pays-de-Galles, selon une étude parue dans Journal of Youth Studies fin 2015. Or, les rayons de lumière bleue, émis par les écrans, augmentent l’activité des cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles, des récepteurs de lumière, ce qui diminue la production de mélatonine, l’hormone de l’endormissement, parce que le corps, pensant qu’il fait jour, augmente sa vigilance.

STRESS DES ADOS, PEUR DES PETITS

Quand Christel Neumager, sophrologue, intervient dans les établissements d’enseignement pour aider les adolescents à chasser leur stress, elle « rencontre surtout beaucoup de mauvais dormeurs qui sont des jeunes déconnectés de leurs propres besoins. Ils passent beaucoup de temps avec les autres, mais ne sont plus en lien avec eux-mêmes. Il faut les ramener à l’écoute de leur corps pour qu’ils prennent conscience du moment où ils baillent, se frottent les yeux ». Et pendant que Christel Neumager retisse le fil qui lie à soi, Pascale Ogrizek, médecin au Centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu à Paris, calme l’angoisse des plus jeunes. Chez eux, la peur de ne pas s’endormir peut vite devenir un cercle vicieux qui « aboutit à de vraies insomnies ». La praticienne observe ce phénomène chez les petits qu’on oblige à dormir alors qu’ils n’ont pas sommeil. « Pour casser cet engrenage », elle propose de demander à l’enfant de rester dans son lit en l’autorisant à lire.

LE DÎNER TARDIF ET LES CHAMBRES SURCHAUFFÉES

D’autres facteurs environnementaux sont aussi néfastes à un bon endormissement et trop souvent oubliés. Les consommations du soir et la sobriété de la chambre elle-même sont importantes aux yeux de Christel Neumager, du centre du sommeil à Rennes, qui conseille à ses patients d’éviter « bien évidemment les thés, cafés et autres boissons énergisantes ». Pour elle, il convient aussi de « prendre un repas du soir léger et pas trop tardif, pour que la digestion soit bien avancée au moment du coucher ». La sophrologue rappelle que la caféine reste dix heures dans l’organisme et que certains sodas en contiennent aussi. Outre ces préconisations, la praticienne recommande un environnement le plus apaisant possible. Trop colorée, trop chauffée, trop bruyante, une chambre ne sera pas propice à la venue de Morphée.

LES RUPTURES DE RYTHMES

« La grasse matinée est un ennemi. » Quand Pascale Ogrizek explique cela aux parents, elle n’insinue pas que tous les ados doivent se lever à 6 h 30 le samedi et le dimanche, elle veut rappeler que les ruptures de rythme ne sont pas propices au sommeil. « Dormir jusqu’à midi, équivaut à passer à l’heure de New York. Or on sait les effets du décalage horaire sur le sommeil lorsqu’on rentre de voyage », observe la praticienne, qui incite à allonger la nuit par un coucher plus précoce. Pour les plus jeunes, les médecins sont unanimes à insister sur l’importance d’un coucher à heures régulières, tôt dans la soirée. Si certains enseignants gardent la main lourde sur les devoirs du soir, il faut les faire le plus tôt possible... même si c’est difficile à concilier avec le rythme de vie des parents. Dans un pays où 67 % des femmes travaillent, les soirées sont souvent très courtes. Or, « entre 6 et 12 ans, les enfants ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil », observe Céline Braun Debourges, coach du sommeil chez CBD coaching.

LE MANQUE D’ÉDUCATION AU SOMMEIL

Céline Braun Debourges estime qu’« apprendre à dormir doit être partie intégrante de l’éducation que les familles donnent aux enfants. Or, c’est trop souvent négligé », constate celle qui aimerait aussi des programmes de politique publique en la matière. « Nous sommes des sociétés victimes du burn-out, insiste-t-elle. Le sommeil a mauvaise presse. Si vous êtes un gros dormeur, vous êtes assimilé à un paresseux... » Une logique qui atteint ses limites. « Le Japon commence à mesurer que le manque de sommeil entrave la créativité des salariés. Une compagnie d’assurance va même jusqu’à offrir des réductions sur les mutuelles à ceux qui, bracelet électronique à l’appui, peuvent prouver qu’ils dorment plus de 7 heures par nuit », raconte la spécialiste. « Des programmes à grande échelle sont en train d’être mis en place en Grande-Bretagne ou en Australie parce que bien dormir est une prévention de la dépression », observe la psychiatre Agnès Brion. 

Ermance MUSSET