Insomnie des ados : 7 conseils pour les aider à trouver le sommeil

• Avoir une chambre propice au sommeil

La chambre de votre adolescent est-elle bruyante ? Y a-t-il une source de lumière parasite ? Y fait-il trop chaud ? L’idéal est une chambre silencieuse, obscure, où il fait 18°. Il est également important que le lit reste un espace réservé au sommeil et non pas aux repas, aux devoirs et aux vidéos.  

• Respecter l’horloge biologique de l’adolescent

Chacun a une horloge biologique interne, calée sur 24 heures (plus ou moins selon les individus). Cette grande horloge organise les moments de veille et de sommeil, elle est calée sur le rythme circadien jour-nuit, et elle a besoin de régularité. Décaler son heure de coucher ou de lever engendre un décalage de phase, qui est l’un des troubles du sommeil. L’idéal est de se coucher et de se lever à heures fixes, et de ne pas provoquer de décalage trop important le week-end en se levant à midi. Malheureusement le sommeil ne fonctionne pas comme une batterie que l’on rechargerait et qui nous permettrait de réguler la quantité de sommeil sur plusieurs jours. 

• Éviter les écrans le soir

Les écrans sont à proscrire deux heures avant l’heure du coucher, disent en chœur les spécialistes. « La lumière bleue des écrans active 100 fois plus que la lumière blanche les récepteurs photosensibles de la rétine, détaille Christine Cannard, psychologue clinicienne, docteure en psychologie de l’enfant et de l’adolescent, à l’Inserm. « Cette lumière indique au cerveau qu’il fait jour, diminue la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil », retardant l’envie de dormir. Sur son smartphone, l’adolescent est sur les réseaux sociaux, regarde des vidéos, etc., ce qui produit une excitation cognitive et émotionnelle préjudiciable au sommeil. Pour Christine Cannard, il est nécessaire que le smartphone ne soit pas dans la chambre à coucher la nuit, même en mode avion. « Les jeunes mettent leur cerveau en sentinelle et ont de fait un sommeil de mauvaise qualité », précise-t-elle. Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste du sommeil, présidente du Réseau Morphée, propose même « une déconnexion digitale instaurée pour tous (jeunes et adultes) dans la famille, le soir ! »  

• Stress, anxiété, pression scolaire : des freins au sommeil

Peur de l’avenir, du regard des autres, conflits avec les adultes, pression scolaire, emploi du temps trop chargé, etc. Autant de causes qui peuvent interférer avec le sommeil. Discutez-en avec votre enfant. Peut-être que quelques aménagements dans votre organisation familiale ou dans son emploi du temps permettront de faire descendre la pression. Apprenez-lui également les moyens de se relaxer, de se détendre et de lâcher prise avec les préoccupations quotidiennes, au moment du coucher. 

• Activité physique : un allié du sommeil réparateur 

Se dépenser suffisamment le jour permet au corps de bien distinguer le jour de la nuit. « Il ne s’agit pas tant de se fatiguer, précise Sylvie Royant-Parola, que de renforcer l’horloge biologique. » On le sait également, les sportifs ont plus de sommeil lent profond, moment de récupération physique et mental et de consolidation de la mémoire. Un sommeil important pour les apprentissages. Attention toutefois à ne pas pratiquer un sport trop tard le soir, car cela repousse l’endormissement. 

• Une alimentation qui favorise le sommeil

La mélatonine est créée grâce à la sérotonine, elle-même produite grâce aux sucres lents (féculents), et à d’autres aliments riches en tryptophane, comme les œufs, les produits laitiers, les légumes secs, les viandes et poissons, les oléagineux, les bananes… Des aliments à privilégier le soir. En revanche, manger trop gras le soir stimule l’éveil. Éviter les boissons excitantes (caféine et la théine) dès l’après-midi. 

• Donner l’exemple : l’importance des routines familiales

Certaines familles sont couche-tard, d’autres couche-tôt… « Si soi-même on est du soir, il est probable que nos enfants le seront aussi. Il y a non seulement une transmission des habitudes, mais également une dimension génétique dans l’organisation du sommeil », pointe Sylvie Poyant-Parola. Ce qui est important, selon elle, c’est d’avoir une régularité dans l’organisation de la vie de famille, notamment sur les horaires des repas et du coucher. Et pour favoriser une ambiance calme, à partir de 22 heures (voire 21h30, selon l’âge des enfants), la maison doit être la plus silencieuse possible.