5 conseils pour trouver le sommeil

1. Miser sur la régularité

La régularité est un pilier du sommeil, à tout âge. « Chez l’enfant, c’est souvent plus simple, car la régularité le rassure. Chez l’adolescent, c’est plus compliqué à instaurer, mais cela reste essentiel », certifie la professeure Carmen Schröder, pédopsychiatre spécialiste du sommeil. Même si l’heure du coucher peut varier légèrement, il est important de conserver des horaires et un rituel du soir aussi stables que possible.

2. Installer un rituel apaisant

Le rituel du coucher doit favoriser l’apaisement. Réduire la lumière et les bruits (éviter les conflits !), et choisir une activité qui fait plaisir : lire, écouter de la musique (sans téléphone), déguster une boisson chaude, prendre une douche… L’objectif est de se détacher des écrans et de signaler au corps que la nuit approche. 

3. Être vigilant sur les écrans le soir

Les écrans ne sont pas responsables du décalage naturel des rythmes à l’adolescence, mais ils peuvent l’aggraver. Si le travail scolaire impose l’usage d’écrans après le dîner, il est conseillé de réduire la luminosité, d’activer les filtres anti-lumière bleue et de limiter les usages stimulants. 

4. Poser des règles claires (et partagées)

Pour les adolescents qui ont du mal à se déconnecter, des règles sont nécessaires. A minima, le téléphone ne devrait pas rester dans la chambre la nuit. L’idéal étant d’instaurer des plages horaires sans écran pour tous : « Une règle est mieux acceptée par l’adolescent lorsqu’elle s’applique à l’ensemble de la famille », rappelle Carmen Schröder.

5. S’appuyer sur des outils adaptés

• Le Sommeil et moi (Hygée, 2025), un livre pratique illustré destiné aux 10–15 ans pour saisir l’importance du sommeil et adopter de bonnes habitudes sans dramatiser.
• 3 semaines pour mieux dormir, une appli gratuite créée pour les ados, résultant de travaux de recherche de plusieurs laboratoires.
• Le site du Réseau Morphée, qui propose des conseils fiables sur le sommeil de l’enfant et de l’adolescent, ainsi qu’un test de sommeil anonyme générant un bilan personnalisé, utile en cas de consultation médicale.
• Les ressources de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.
• Pour les enseignants (CP, CE1, CE2) : Mémé Tonpyj, contenu pédagogique ludique et gratuit pour apprendre le sommeil à l’école.