Ça veut dire quoi une alimentation équilibrée ?

Les budgets des familles sont de plus en plus contraints. 81 % des Français ont modifié leurs comportements alimentaires pour pallier la baisse de leur pouvoir d’achat, selon le sondage Elabe pour BFMTV. Malgré ces contraintes, la préoccupation des parents est de bien nourrir leurs enfants en leur proposant des repas équilibrés. Des conseils pour maintenir la qualité en ne payant pas plus cher. 

1° Revenir à une alimentation brute, c’est-à-dire peu ou pas transformée 

Le critère ? La composition du produit. La liste des ingrédients doit être courte. Vous connaissez tous les produits et ce sont ceux que vous utiliseriez vous-même. Les plats hyper transformés, contenant de nombreux additifs, ne sont pas qualitatifs et sont peu rassasiants. À noter aussi qu’un plat ultra transformé revient souvent plus cher qu’un plat fait maison.

2° Mettre la moitié des légumes dans son assiette. 

Une assiette équilibrée contient ½ de légumes, ¼ de féculents (pâtes, riz…) et ¼ de protéines. Les légumes et les fruits, c’est tous les jours, à tous les repas. Préférer les légumes frais, riches en vitamines, ou les légumes surgelés. En dernier recours, les conserves, car elles contiennent parfois des additifs, et trop de sel. Et pour éviter d’alourdir le budget achetez des légumes de saison et locaux. 

3° Faire attention à l’index glycémique des aliments 

 « Avec l’index glycémique*, nous ne sommes pas dans un effet de mode. Nous avons maintenant des connaissances scientifiques, précise Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste. Nous savons que des pics et des chutes de glycémie entrainent fatigue, manque de concentration, incapacité de mémorisation. » Il faut préférer les céréales peu transformées, donc complètes, voire semi-complètes : le pain au levain avec farines complètes, les pâtes complètes, semi complètes ou blanches mais cuites al dente, le riz basmati, le blé en grain, le quinoa… Tous les pains de mie blancs et les céréales pour petit-déjeuner, qui ont un index glycémique très élevé, sont à limiter. 

* L’index glycémique se calcule de 0 à 100. Plus il est élevé, plus les glucides (sucres) contenus dans l’aliment passent dans le sang.

4° Réduire les sucres cachés

On a tendance à en consommer beaucoup trop, d’autant qu’ils se cachent un peu partout : dans les jus de fruits et les sodas, dans les laitages sucrés, dans les goûters et céréales pour enfants, etc. Beaucoup de produits de l’industrie agroalimentaire, souvent chers, contiennent des sucres non nécessaires plus ou moins cachés, comme dans la charcuterie, les pizzas, etc. Petits-déjeuners et goûters sont les deux repas pour lesquels il faut déjouer le piège des sucres cachés qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel. Proposez une collation qui contient une bonne densité nutritionnelle : des yaourts natures avec des fruits ou du pain au levain avec de beurre ou de fromage, des fruits, des oléagineux (noix, amandes, graines…), etc. (voir article sur le goûter sain et sans déchets) ou des goûters faits maison pas trop sucrés. En général, dans les recettes, on peut supprimer 1/3 de la quantité de sucre indiquée. 

5° Des protéines pour grandir 

Elles sont nécessaires pour la construction des os. Les protéines peuvent être animales ou végétales. Pas besoin de manger de la viande à tous les repas pour bien grandir. On en trouve dans le poisson, les fromages, les œufs (on peut en manger sans problème un par jour), les protéines végétales (légumes secs) et les oléagineux.

À lire

• 100 réflexes pour manger équilibré, de Carole Garnier et Michel Cymes, Solar, 2023. Un livre très complet qui aborde de façon simple et précise tous les aspects de la question. Avec en prime des idées de menus et des recettes. 
• La meilleure façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Thierry Souccar éditions, 2023. Une encyclopédie sur la question. Abordable bien que technique. 
• Nutrition des enfants. Arrêtons de faire n’importe quoi !, de Jean-Michel Lecerf et Sylvie Roy, Albin Michel, 2019. Toutes les infos nutrition et santé pour bien nourrir son enfant de la naissance à l’adolescence.
• Le bon choix au supermarché, d’Angélique Houlbert, Angélique Houlbert, Thierry Souccar éditions, 2021. Apprendre à savoir décrypter les étiquettes des produits que nous consommons. Indispensable.